葉酸サプリのこと

葉酸を多く含む食品

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妊娠を希望する女性や妊娠中の女性にとって非常に重要な栄養素のひとつでもある葉酸。厚生労働省では一日に480μgの葉酸を摂取することが望ましいとされています。葉酸は妊娠しやすい体にする働きだけではなく、妊娠中の胎児の奇形や神経障害を予防するために非常に重要な栄養素です。葉酸は様々な食品に含まれておりそれらを食べることで摂取することができます。葉酸を多く含む食品についてまとめてみました。

葉酸を多く含む野菜

葉酸を多く含む食品の中心は野菜です。野菜の中にはビタミンやミネラルを含んでおり胎児の体の発育や母体の健康の維持のためにも必要な栄養素が多く含まれています。葉酸を多く含んでいる野菜は以下のとおりです。

モロヘイヤ

100g中に250ugの葉酸が含まれています。スープなどにして食べると水に溶け出した葉酸も余すことなく食べることができます。

枝豆

100g中に260ugの葉酸を含みます。さやに入っているため茹でても熱によって葉酸が流れだすことがありません。

ほうれん草

100g中に210ugの葉酸を含みます。熱を加えると半分に量が減少してしまいますのでスープなどにするのがおすすめです。

葉酸を多く含む果物

果物にも葉酸を含むものがあります。生で食べられるので葉酸を過不足なく摂取することができます。葉酸を多く含む果物は以下のとおりです。

イチゴ

100g中に90ugの葉酸を含み、免疫力を高めるビタミンCも豊富です。つわりなどで食欲がない時でも食べられる果物です。

みかん

100g中に22ugの葉酸を含んでいます。ビタミンC、食物繊維ともに豊富です。

バナナ

100g中に26ugの葉酸を含みます。食物繊維が豊富で、エネルギー代謝の非常に高い食べ物ですので食用がない朝などに食べるのがおすすめです。

その他葉酸を多く含む食べ物

葉酸を含む食べ物には動物性のものも多くあります。レバーなどはその代表例ですが、レバーに含まれるビタミンAは過剰摂取し過ぎると胎児に神経障害が起こる可能性がありますのであくまでも食べ過ぎには注意しましょう。

レバー

100g中に140ugの葉酸を含んでいます。一番効果的ん摂取の仕方は生のままで食べるレバーペーストです。ただし臭いがきついので無理に食べるのはやめておきましょう。

うなぎの肝

100g389ugの葉酸を含んでいます。焼いてしまうと葉酸が半減してしまいますので、肝吸いなどにして食べるのがおすすめです。うなぎに含まれるレチノールという物質は胎児に奇形などの症状を出すことがあります。肝を100g食べるとその危険値を超えてしまいますので食べ過ぎには注意が必要です。

ほたて

100g中に87ugの葉酸を含みます。同じく葉酸を含んでいるグリーンアスパラと相性がよく、バター炒めなどにして食べるのがおすすめです。

エリンギ

100g中に60ugの葉酸を含んでいます。葉酸以外にも骨を作る成分であるビタミンD、食物繊維、体の甲状腺機能を整えるカリウムが含まれています。低カロリーで便秘にも効果があります。

舞茸

100g中に60ugの葉酸を含み、さらに鉄分、亜鉛、ビタミンB、ビタミンD、食物繊維と非常に豊富な栄養素が含まれています。乾燥舞茸はこれらの栄養素が増えるので食べるなら乾燥したものがおすすめです。

食べ物で摂取が難しい時は

葉酸を多く含む食品をまとめましたが、実はこれらの食品から体に吸収できる葉酸は食べた量の半分程度であると言われています。葉酸は熱や胃酸によって分解されやすい栄養素だからです。こうした食品とともに葉酸のサプリメントを併用することで効率よく葉酸を摂取することができます。

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